Träna med TRX - Ryggen

Fitnessprofilen Helene fortsätter sin serie om stabilitets träning med hjälp av TRX band. Här visar hon dig hur du tränarryggen.

Roddrag

Genom att variera din vinkel på din kropp så kan du välja grad på belastningen i en övning själv. Ju mer ”liggande” vinkel du har, desto tyngre blir övningarna.

Nedan ser du tre olika svårighetsgrader med positionen i olika vinklar motunderlaget.

Nivå 1 - Lätt

Nivå 2 - Medel

Nivå 3 - Tungt

Armbågens position

Armbågens position (se två olika på bilderna nedan) styr vilken del av ryggen du tränar. Om du har armbågarna högt och brett så tar det mer på övre delen av ryggen (mellersta trapezius,rhomboideus) samt bakre sidan av axlarna medan en smalare position med armbågarna nära kroppen tar mer på djupet av ryggen (latsen).

Ut från kroppen

In mot kroppen

OBS!

Tänk dock på att alltid vara avslappnad i nacken och håll axlarna sänkta. Spänn även bålen så att kroppen hålls rak och med en så liten svank som möjligt under hela rörelseutförandet.

1. Hög bred rodd, mkt lutad kropp

Startposition -Inta en god hållning och greppa handtagen med raka armar och handleder (något bredare än axel brett emellan händerna), luta dig något bakåt i handtagen (välj vinkel så du får den belastning som du önskar i övningen) & stå på fotens bakre del.

Slutposition -Drag kroppen långsamt uppåt/framåt ända tills ditt bröst är i höjd med handtagen. Vänd därefter rörelsen och håll emot rörelsen på tillbakavägen nedåt/bakåt till startläget igen.

OBS!

Sug in navel och undvik svank under hela övningen så undviker du smärta i ländryggen.
Ju längre framför dig du har dina fötter i startpositionen, desto tyngre blir övningen.
Hur du väljer att hålla armbågarna beror på ditt syfte med övningen/vilka muskler som du vill komma åt. (på bilden har vi valt att visa med ett högt/brett grepp)

2. Upprätt rodd med smal grepp

Startposition -Inta en god hållning och greppa handtagen med raka armar och handleder (axelbrett emellan händerna och armbågarna nära kroppen), luta dig lätt bakåt i handtagen (håll en ganska upprätt vinkel på kroppen) och stå på ett böjt ben (hela vägen ned i bottenläget) med vikten lite på bakre delen av foten.

Startposition -Drag kroppen långsamt uppåt/framåt ända tills ditt bröst är i höjd med handtagen. Vänd därefter rörelsen och håll emot rörelsen på tillbakavägen nedåt/bakåt till startläget igen.

OBS!

Sug in navel och undvik svank under hela övningen så undviker du smärta i ländryggen.
Ju djupare du kan gå i startpositionen, desto tyngre blir övningen

Latsdrag

Startposition - Greppa handtagen med ett”pronerat” grepp (handryggen mot taket) minst en decimeter bredare än axelbrett, luta överkroppen lätt bakåt, rygg- och skulderparti fullt utsträckta och blicken framåt. Placera fötterna långt framför dig så att du hamnar i en”sittande” position.

Slutposition - Starta rörelsen genom att sänka skulderpartiet, böj i armbågslederna och dra dig upp så att handtagen hamnar i höjd mellan öra och axel, rikta armbågarna ut åt sidan. Vänd rörelsenoch häng långsamt ut ryggen tillbaka till startpositionen igen, upprepa.

OBS!

Sug in navel och undvik svank under hela övningen så undviker du smärta i ländryggen.
Fokusera på att få maximal kontraktion i breda ryggmuskulaturen i slutpositionen.

Baksidan av axeln

Startposition - Inta en god hållning och greppa handtagen med lätt böjda armar och raka handleder (rakt ovanför kroppen), luta dig något bakåt i handtagen (välj vinkel så du får den belastning som du önskar i övningen) & stå på fotens bakre del. Placera armbågsleden precis utanför axelleden och i linje med bröstets mitt. Bibehåll svanken i underlaget under hela rörelsen

Slutposition - Dra handtagen i en cirkelrörelse neråt/utåt/bakåt mot golvet samtidigt som du drar din kropp uppåt/framåt, fixera armbågslederna i samma vinkel genom hela rörelsen. Vändrörelsen i övre läget när handtagen är i höjd med bröstet, kom tillbaka till startläget och repetera igen.

OBS!

Sug in navel och undvik svank under hela övningen så undviker du smärta i ländryggen.
Håll emot rörelsen på tillbakavägen och fokusera mycket på muskelkontakten!

---

Läs mer om TRX träning >>

I nästa artikel visar Helene hur du tränar din corepaket

Betyg: 0

Utskriftsvänlig    Kommentera    Tipsa en vän    Betygsätt