Sedan jag har börjat svinga kettlebells mera intensivt har jag tappat en del styrka. På kettlebellen har jag blivit bättre och uthålligare, men på bekostnad på mina små muskler. Jag skall försöka lägga om kursen och hitta en mellanväg där jag kan båda fortsätta utvecklas med kloten samtidigt få tillbaka min gamla styrka.

Igår körde jag ett överkroppsmix bröst, axlar, trice och bicepass som såg ut såhär. Ett lite annorlunda pass där jag fokuserade på att köra högre repsantal och på skulder partiet där jag måste bli mycket mer uthålligare.

Övning 1 - Bänkpress, hög pyramid med 2 min vila mellan sätten
18på 80kg, 12på90kg, 8på100kg, 4på110kg – 6på100kg, 10på90kg och 14på80kg


Övning 2 - Dips; superstrikta och djupa
5x10 med 60 sek vila


Övning 3 - Stå biceculrs med rak stång, hög pyramid med 2 min vila mellan seten
20på 35kg, 16på40kg, 11på45kg, 7på50kg – 10på45kg, 12på40kg och 18på35kg

Övning 4 - Sittande axelpress i maskin (ingen bild)
4set mellan 20-12 reps


Övning 5 - Ligg bakaxlar i cabel
20på17,5kg sedan 2x12på22,5kg


Övning 6 - Sittande axellyft åt sidan. 50 reps med 7kgs hantel. Körde i sträck med massa kort vila i mellan. Gå pump...

Övning 7 - Nacklyft med hantlar, 3x15på 31kg

Övning 8 - Ryggresningar, 5x20

Sedan hängde jag i chinsräcket för att stärka greppet ca 10 set varierat från 30 sek till 60 sek. Detta gjorde jag inte i följd utan då och då mellan dem andra setterna.

Idag blir det kettlebells…

Hur kul är det? Synd att man inte kan göra det så mycket som jag vill. Nu är det full satsning på kettlebells och klubbor som i sin tur innebär mycket kondition och rörlighetsträning. Men här fick jag lite pump i min småttingar…

Annars är det mycket nu på jobbet, mycket kul är det på väg att hända här på fitnesscross. Hoppas att jag kan presentera det för er inom kort.

Nu laddar jag inför morgonens kettlepass samt dryga timmes tempocykling. Det kommer att kännas lite så där….

Det var ett tag sen (igen) för inlägg. Det händer mycket båda på jobbet med sajterna, utveckla vårt FC träningssystem, min träning och teknikövningar, rehab samt utbildningar jag har börjat. Allting tar sin lilla tid…

Sista tidens träning…
var mycket fokuserad på uthållighet. Jag har tempocyklat 2 mils sträckor 4ggr i veckan och har kört 4 styrkepass. Styrkan var med lättare vikter och bara pumpa ut. En del rehab knippövningar ingick också. Det som var mest fantastiskt är att min rygg börjar kännas bättre och bättre. Jag har kunnat för första gånger på evigheter köra marklyft och frivändningar.
HIIIIPIIIIIIII…..

Kettlebells instruktörs utbildning
Den gick av stapeln i helgen. Var lite nervös inför det eftersom det är så höga kvar på teknikutföranden samt på den teoretiska träningsfilosofin runt om kettlebellsen.


Dagarna varvades mellan en massa teori och teknik nötande. Det är faktiskt mycket mer teknik och framför allt känsla kring svingandet vad man tror.


Teoridelen var mycket intressant. Vi gick genom allt från filosofi till hur man bygger träningsprogram för olika individer. Även ett block om ny forskning om t.ex. hur man tränar för att stimulera olika hormonsystem i kroppen, fettförbränning m.m. Kursledan Olof var riktigt påläst om framtidens träning

Testerna


Sedan ingår det också i kursen att en Spartan instruktör skall vara välltränad och klara av en ganska hög fysisk nivå. Måttot är att ingen kund skall knäcka oss….

Först skulle vi klara av LC = long cykel (frivändningar med över stött) och i snatch (enhandsryck)  6 minuter i sträck.
Rycken är inget problem, der har jag gjort 129 reps på 10 min. Men i LC har jag bara orkat i 4 minuter tidigare. Men som vanligt när jag kopplar på min tävlingsinsikt så gick det relativt lätt. Nu väntade jag bara på uthållighets testet där vi skulle klara 400 reps = 50 ryck per hand, 50 frivändningar per hand, 50 enhandsstöt per hand samt 100 knäböj… lät kul va…

Men mitt under eftermiddagen var det en av tjejerna som vill kvalificera sig till rankingsystemet (det jag gjorde 9 april), så bestämdes det mitt i alltihopa att vi andra skulle också haka på. (???). oppsan….
Detta innebar long cykel i 10 minuter. För en timme sedan var jag skit nöjd att fixa 6 min (pers med 2 min). Nu skulle vi köra i 10 min….4 min längre…


Det var daxs att koppla på den inre kraften, OCH….. helt jävla otroligt, men jag fixade det !!!!!!!!! Jävligt nöjd och helt slut, pump i varenda jäv… axelfibrer. Gjorde 51 reps med dubbla 16kg. Det räckte inte för att fixa ranking i grenen (då behövs det 60reps i 100kgs klassen), men nöjd att uthålligheten börjar komma. Men ni kan se min stora problem. Det är att få upp min rygg mjukhet. Ni ser dem andra två killarna som har en helt annan viloposition.


Tre av tjejerna fixade rankingen och två av dem Elna (i mitten) och Sofia (närmast) fixade till och med den näst högsta rankingen (candidate master of sports). Elma över 130 reps och Sofia 122 reps på enhads press med 16 kg. Fantastiskt… Undrar hur många gymtjejer skulle fixa detta?

Då vilar vi 30 innan….
vi kör uthållighets testet….säger Olof (den grymme) kursledan. Jag trodde först att han skojade. Hade inte så mycket mer att ge…..men….


bet ihop med alla andra och… fixade skiten på dryga 18 minuter. Sedan var det ridån ner…..

några bilder från dagen..





kolla in tjejen Elna (vänster kanten), hon körde uthållighets testet på samma vikt som mig, 16kg. Måste träna mer....


100st ihop med all svingande... det kändes mer i axlarna och armarna.

Nu är det bara en teori prov kvar, sedan blir man en Spartan tränare.....

vi ses...

Denna våg är en riktig våg. Går till 1 ton…hehe… såklart så diggar jag den.
Mina 102 pannor gav bara en fisutslag.

Vågen hittar du i Nacka kampsportcenret, vilket utöver vågen är ett riktigt bra gym.

Där hittar du allt dem bästa kondisredskapen, maskinerna, friavikterna samt...



alla tänkbara funktionella redskapen som t.ex. kettlebells, klubbor, tunga medicinbollar, ormrep, takklättring m,.m.
Vad sägs om denna 40 meters innomhus löparbanan??


Blev riktigt impad… coolt...